Welche Intensitätstechniken gibt es?

Intensitätstechniken sind Möglichkeiten die Intensität, respektive die Muskelstimulation zu verstärken, ohne das klassische „Progressive Overload“ Prinzip, welches die Intensität durch eine Erhöhung der Last maximiert

Meiner Erfahrung nach mit mir selbst und meinen Kunden, sind Intensitätstechniken in den aller seltensten Fällen zielführend, bzw. überhaupt notwendig, wenn der Trainingsplan durchdacht ist und bspw. angegebene Max. Effort Sätze auch tatsächlich mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Für das Verständnis hier trotzdem einige Prinzipien, welche man als Intensitätstechnik anwenden kann:

  • Drop-Satz
    Bein einem Drop-Satz wird das Gewicht sukzessive reduziert ohne, respektive mit minimaler Pause zwischen den einzelnen Sätzen
  • Super-Satz
    Ein Super-Satz ist die Aneinanderreihung von 2 verschiedenen Übungen, welche unmittelbar und ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Hierbei kann man zwischen Agonistischen- (für den gleichen Muskel) oder Antagonistischen-Supersätzen (für den Gegenspieler Muskel) unterscheiden
  • Giant-Satz
    Giant-Sätze sind ähnlich wie Super-Sätze eine Abfolge von Übungen, wobei es im Gegensatz zu Super-Sätzen auch deutlich mehr wie nur 2 verschiedene Übungen sein können. Ein „Satz“ mit bspw. 5 verschiedenen Übungen und minimalen Pausen, kann so schnell 3-5 Minuten betragen
  • Rest-Pause Satz
    Nach einem Satz ins Versagen, wird nur kurz pausiert (45-60 Sek.) und anschließend wird mit dem gleichen Gewicht nochmals ins Versagen trainiert
  • Exzentrischer-Sätze
    Hier wird sich auf eine extreme Negative konzentriert, während die Positive mit Hilfe eines Spotter überwunden wird (Der Muskel ist in der Negativen immer stärker wie in der Positiven)
  • FST-7
    Das von Hany Rambod (mehrfacher Mr. Olympia Coach) „erfundene“ Trainingssystem beschreibt eine Abfolge von 7 Sätzen, mit max. 20 Sekunden Pause
  • Blood-Flow-Restriction
    BFR ist strenggenommen nicht unbedingt eine Intensitätstechnik, sondern ein eigenständiges Trainingsprinzip, doch auch hier wird durch das Abschnüren der Extremitäten eine Reizsetzung erzwungen, welche ohne die Steigerung von „mehr“ an Gewicht oder Wiederholungen auskommt

Intensitätstechniken können den Muskelreiz intensivieren, sollten aber nicht in jedem Training eingesetzt werden, denn wenn du darauf angewiesen bist, solltest du nochmals deinen Trainingsplan überdenken. An Tagen, an denen du dich besonders gut fühlst, oder deine Muskeln einfach nicht müde werden wollen, können solche Prinzipien allerdings nochmals für einen extra Stimulus sorgen (von welchem du dich aber auch regenerieren musst !!!)