Was Du bei der Übungsauswahl für Deinen Trainingsplan beachten musst

Ein sinnvoller Trainingsplan sollte sich im Optimalfall nicht nur auf die 3 Säulen Volumen, Intensität und Frequenz beziehen, sondern auch die Übungsauswahl sollte sinnvoll aufeinander abgestimmt werden. Wenn du entscheidest, welche Übungen du in deinen Trainingsplan integrierst solltest du dir über folgende Faktoren Gedanken machen:

  • Zielmuskel: Welchen Muskel(n) möchtest du primär mit der Übung stimulieren?
  • Compound oder Isolation: Möchtest du den Zielmuskel isoliert trainieren, oder auch sekundäre oder tertiäre Muskeln ansprechen?
  • Technik und Gefühl: Beherrschst du die Übungsausführung einwandfrei und spürst den Zielmuskel arbeiten?
  • Maschine oder Freihantel: Soll die Übung an einer Maschine, am Kabel oder mit Freihanteln ausgeführt werden?
  • Intensität und Verletzungsrisiko: Wie sehr möchtest du bei der Übung ans Versagen gehen und wie hoch ist das Verletzungsrisiko, wenn du dies tust?
  • Metabolische Rate: Möchtest du „nur“ einen hypertrophen Reiz stimulieren oder auch einen metabolischen Reiz triggern?
  • ROM: Welche Bewegungsamplitude/Range of Motion soll bei der Übung gewählt werden?
  • Effizienz und Effektivität: Ist die Übung wirklich effizient oder könntest du die Zeit auch besser nutzen?
  • Übungsreihenfolge: Ergeben die Übungen nicht nur isoliert betrachtet Sinn, sondern auch in ihrer numerischen Reihenfolge?
  • Set-Up: Benötigst du ein Set-Up, welches über 10 Minuten benötigt auf- und abzubauen; ist die Übung das wirklich wert?

Wenn du dir also dein Split überlegt hast und anfängst deine Übungen für den jeweiligen Tag und die jeweilige Muskelgruppe zu notieren, solltest du dir bei jeder Übung diese Fragen stellen und sicher sein, dass die gewählte Übung den Zweck erfüllt, den du dir von ihr erhoffst