Warum Du einen vollen Lock-Out vermeiden solltest

Wenn es um die korrekte Übungsausführung gilt, gibt es mehrere Punkte, die man beachten sollte. In den meisten Fällen geht es darum, entweder 1. Die Übung effektiver zu gestalten, oder 2. Das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn es um den Lock-Out geht, bezieht sich dieser auf beide Parameter

Der Lock-Out beschreibt den Punkt, an welchem die Extremitäten komplett durchgestreckt werden, bspw. bei der Beinpresse oder dem Bankdrücken. Wenn du beim Bankdrücken die Arme am obersten Punkt komplett durchstreckst, passieren zwei Dinge:

  1. Du nimmst die Spannung von deiner Brust. Die „Line of Force“ also der Belastungsbogen findet immer den einfachsten Weg, und in dem Moment wo du deine Arme komplett durchstreckst, wird der Großteil der Muskelarbeit von deinem Trizeps und deiner vorderen Schulter übernommen
  2. Du belastest deine Ellenbogengelenke, wodurch sich die Abnutzung dieser erhöht und so langfristig das Risiko für Folgeschäden steigt

Gleiches gilt eben auch für die Beinpresse oder selbst Kniebeugen. Ausnahmen bilden nur sehr intensive Sätze, respektive die letzten Wiederholungen eines Max. Effort Satzes, in welchem ein Lock-Out erlaubt ist, um für kurze Zeit die Spannung von der beanspruchten Muskulatur zu nehmen, um dann noch ein paar weiter Wiederholungen rauszukitzeln

Wichtig ist auch der Kontext, von welchen Übungen wir sprechen. Bei einer Trizeps Übung bspw. ist ein Lock-Out des Ellenbogengelenks gewünscht, da der Trizeps erst im vollen Lock-Out auch maximal beansprucht wird. Ähnliches gilt bspw. für die Übung Beinstrecker, in welcher wir ebenfalls einen vollen Lock-Out haben wollen, um den Quadrizeps maximal zu stimulieren

Überlege also bei jeder Übung, wann der Zielmuskel jeweils beansprucht wird, und ab welchem Punkt die Spannung aufgehoben wird, und wähle die Range of Motion entsprechend so aus, dass wir möglichst lange eine maximale Belastung auf dem Muskel halten