So funktionieren Pyramidensätze

Bei Pyramidensätzen wird innerhalb der gleichen Übung das Gewicht sukzessive erhöht, wobei nicht nur die angestrebte Wiederholungszahl, sondern auch die Intensität möglichst gleich gehalten werden soll. Klingt kompliziert, ist es aber eigentlich nicht

  • Beispiel einarmiges Rudern: Wenn du vier Pyramidensätze á 10 Wiederholungen machst, wählst du das Gewicht für den letzten Satz so, dass du gerade noch die 10 Wdh. schaffst, bzw. bei der 10. Wdh. im Muskelversagen bist. Die anderen Sätze reduziert du um jeweils 10% des Max. Gewichts. Wenn du also im letzten Satz 50kg nehmen wirst, nimmst du im 3. 45, im 2. 40 und im ersten Satz 35kg

Wie schaffst du es aber mit den 35kg genau so intensiv zu trainieren wie mit den 50kg im letzten Satz?

Wir machen uns die Time under Tension, und die Stärke der Kontraktion zunutze. Je niedriger das Gewicht, desto sauberer muss deine Technik sein und desto heftiger musst du über die Muskelansteuerung deinen Zielmuskel kontrahieren

Vermutlich wirst du mit den 35 x 10 Wdh. nicht im punktuellen Muskelversagen landen, aber Ziel ist es trotzdem das Maximum aus jeder einzelnen Wiederholung rauszuholen und dein Latissimus sollte schon nach dem ersten Satz richtig brennen und aufgepumpt sein

Ziel der Pyramidensätze ist es vor allem dein Muskelgefühl und deine Muscle Mind Connection zu optimieren und dadurch nicht nur den Zielmuskel möglichst zu isolieren, sondern auch eine maximale Rekrutierung von Muskelfasern zu erzwingen

Nimm also bereits den ersten Satz deiner Pyramidensätze ernst, und gehe ihn wie den letzten Satz an, auch wenn die Load deutlich geringer ist