Progressive Overload – Wie Du es in der Praxis anwendest

‘Progressive Overload’ zu Deutsch progressive Belastungssteigerung bedeutet nicht anders wie eine kontinuierliche Erhöhung der Reizsetzung

Unser Organismus hat grundsätzlich keine große Interesse daran Muskulatur aufzubauen, da Muskeln ein großer Energiefresser sind

Wir müssen den Aufbau von Muskulatur also erzwingen indem wir unserem Körper vor eine Herausforderung stellen, durch welche er sich genötigt fühlt Muskulatur aufzubauen um diese das nächste Mal besser bewältigen zu können

Natürlich muss die gestellte ‘Herausforderung’ mit der Zeit schwerer, respektive anspruchsvoller werden, um einen erneuten Anpassungsreiz zu setzen

Wenn du 100kg x 10 Mal drücken kannst, musst du mit der Zeit zwangsläufig die Aufgabe erschweren. Das bedeutet aber nicht, dass du das Gewicht erhöhen musst, denn es gibt verschiedene Möglichkeiten einen Reiz zu verstärken:

– Erhöhen des Gewichts (105kg x 10)
– Erhöhen der Wiederholungen (100kg x 11)
– Veränderung des Winkels (Schräg- statt Flachbank)
– Erschwerung der Koordination (Füße auf die Bank ablegen)
– Erhöhung der Time under Tension (von 1/0/1 zu 3/0/1)
– Minimierung des Schwungs (von 1/0/1 auf 1/1/1)
– Erhöhung der Muskelfaser Rekrutierung durch eine explosive Konzentrik
– usw.

Bevor du also immer mehr Gewicht auf die Hantel auflegst, bediene dich der Vielfalt von Möglichkeiten eine progressive Belastungssteigerung zu erzeugen