Manipuliere den Sättigungseffekt Deines Essens

Wie gut und lange uns eine Mahlzeit, respektive ein Lebensmittel satt hält, hängt primär von 3 Faktoren ab:

1. Kalorienmenge & Makronährstoffverteilung
2. Volumen
3. Verdauungsgeschwindigkeit

Je nach Phase (hyper-, hypo-, isokalorisch) wollen wir den Sättigungseffekt unserer Mahlzeiten maximieren, oder minimieren

Die Anzahl der Kalorien einer Mahlzeit ist ein Faktor, den wir nicht beeinflussen können/wollen. Die Mahlzeit hat so viele Kalorien und die Makronährstoffverteilung, die wir benötigen, um unsere Ziele zu erreichen

Das Volumen hingegen kann verändert werden, abhängig vom Aufbau des Ernährungsplans. Wenn du dir nur Makroangaben für die einzelnen Mahlzeiten machst, kannst du entscheiden, ob du deinen Proteinbedarf bspw. durch Magerquark (hohes Volumen) oder einen Scoop Proteinpulver (geringes Volumen) abdeckst. Aber auch innerhalb vorgegebener Lebensmittel kannst du mit dem Volumen spielen. Anstatt Eier zu kochen oder in der Pfanne zu braten, kannst du das Eiklar z.B. separat aufschlagen und so für mehr Volumen sorgen

Ein sehr wichtiger Aspekt ist aber auch die Verdaulichkeit des Lebensmittels. Wenn dein plan bspw. 150g Rind vorsieht, ist die Darreichungsart sekundär. Ein 150g Steak zu zersetzen und zu verdauen, benötigt mehr Aufwand für deinen Körper, wie 150g Rinderhack, welches schon maschinell ‘vorverdaut’ wurde. In einer Diät kann es also sinnvoll sein ein Steak zu essen, während es in einer hyperkalorischen Phase, in welcher es dir schwer fällt viel zu essen, Sinn macht sich für Rinderhack zu entscheiden